Goede gewoontes

Tijdens de derde bijeenkomst, half december, van de training Leven vanuit je kernwaarden, deden we aan het eind een rondje: welke waardengerichte actie neem jij je voor, tot aan de volgende, laatste bijeenkomst op 3 januari? Ik beet de spits af: iedere dag mijn oefeningen doen. Na zes jaar veel last te hebben gehad van mijn heup en mijn rug maak ik het na behandeling door een osteopaat alweer een aantal maanden heel goed. Ik kan weer langer zitten en lopen zonder pijn, waardoor ik weer meer kan werken en wandelen. Maar het vraagt wel onderhoud. Helaas geldt voor mij, net als bij veel anderen: na een poosje enthousiast thuis oefenen zakt het iedere keer weer in.

We hebben dit hardop uitspreken van waardengerichte acties (ACT-taal voor concrete voornemens die de eigen kernwaarden belichamen en ondersteunen) in de training opgenomen omdat onderzoek uitwijst dat het werkt. Gezond gebruikmaken van groepsdruk zou je kunnen zeggen. En tot nu toe is dat inderdaad het geval. Eerlijk gezegd ben ik er zelf door verrast hóe goed. Misschien helpt het ook wel een beetje dat ik ‘de juf’ ben. Ik kan het niet maken om niet het goede voorbeeld te geven!

Wie kent het niet? Een nieuwe goede gewoonte willen opbouwen, zoals gezonder eten, meer bewegen of dagelijks mediteren, maar na een vliegende start toch weer moeten constateren dat dat niet meevalt. Gedragswetenschapper Ben Tiggelaar constateerde onlangs al in zijn column in NRC Handelsblad dat we eigenlijk veel beter zijn in het ontwikkelen van slechte gewoontes. De meeste gewoontes leren we vanzelf omdat ze direct lonen, zoals eindeloos op je telefoon zitten. Soms echter gaat het ook op bij goede gewoontes: instant ontspanning bijvoorbeeld bij mensen die beginnen met mediteren.

Anders ligt het wanneer door een handeling niet meteen fijne stofjes worden aangemaakt. Tiggelaar waarschuwt ons: ‘Moeilijke routines; terugkerende gedragspatronen die ons veel inspanning en concentratie kosten en niet meteen bevrediging opleveren, worden nooit gemakkelijke gewoontes’. Maar, zo vervolgt hij, gelukkig bieden Benjamin Gardner, Alison Phillips en Gaby Judah een beetje hoop. Deze gewoonte-onderzoekers maken namelijk onderscheid tussen beslisgewoontes (habitual instigation) en uitvoeringsgewoontes (habitual execution). Als het besluit er eenmaal is, gekoppeld aan een bepaald moment, handeling of plek (’s avonds om half 8 Mindful Leven!), dan volgt de uitvoering vaak vanzelf. In de mindfulnesstraining noemen we dat ‘een knoop in je zakdoek’.

We hebben de neiging om ons te verlaten op discipline, maar het is veel effectiever jezelf te verleiden tot het vertonen van gedrag dat op de langere termijn belangrijk voor je is. Self-nudging, zou je dat kunnen noemen. Het is ook realistischer. Zit jezelf dus niet op de kop als het weer eens niet is gelukt. Wees een bemoedigende en begripvolle vriend of coach voor jezelf in plaats van streng en kritisch te zijn. Kortom: beoefen zelfcompassie. Neem kleine stappen, die uitdagend maar haalbaar zijn. Zoals een deelnemer ooit zei: ‘Als ik geen tijd of zin heb om te mediteren, dan zeg ik tegen mijzelf dat vijf minuten al voldoende is. Meestal zit ik dan vervolgens toch langer’. Leg de connectie met je diepere waarden en daarmee je motivatie. Weet waarom je dit wilt. Formuleer een intentie en vraag jezelf af hoe je je achteraf wilt voelen. En maak gebruik van je medemens, dat kopje thee na de yoga samen met je vriendin, die gemeenschap van mindfulnessbeoefenaren.

Tweemaal daags mediteren is zo verankerd geraakt in mijn systeem. Nu nog die oefeningen. Tot nu toe gaat het goed. En ik heb me voorgenomen om een ‘klasje’ te gaan zoeken voor het geval het toch weer inzakt. Dat is het resultaat van het schrijven van deze blog, waardoor ik hier weer eens even echt bij stil ging staan. Aandacht dus eigenlijk, daar begint het allemaal mee – een moeilijk te overschatten fenomeen.