\
Margôt van Stee
Arbeidspsycholoog/ Mindfulnesstrainer
/

De donkere dagen

12/21/23

Vandaag is de donkerste dag van het jaar. Hoewel we niet mogen klagen (want oei wat is het lang donker in het hoge noorden waar Karl Ove Knausgård, slechts achttien lentes jong, een jaar voor de klas staat – zie deel 4 van zijn boek Mijn strijd) is het toch wel een goed vooruitzicht dat de dagen vanaf nu zullen gaan lengen.

Zelf ervaar ik niet alleen in fysieke zin een gebrek aan licht. Er is zoveel wat een mens momenteel somber kan stemmen. We zaten er dan ook allemaal wat mismoedig bij tijdens de eerste bijeenkomst van mijn sangha (met de naam Joy!) volgend op die zwarte zevende oktoberdag. Zoals altijd hielden we het laatste half uur een sharing en dit maal refereerden veel mensen aan die nieuwe oorlog.

Indruk maakte op mij de inbreng van een oudere deelnemer met veel levens- en meditatie-ervaring. Juist in donkere tijden is lichtheid essentieel, zo betoogde hij. En hij had natuurlijk gelijk. Hoe dieper de duisternis, des te harder we het licht nodig hebben, als tegenwicht, maar ook om een wijs en weloverwogen antwoord te kunnen geven.

Een oefening die hier mooi bij aansluit is de zogenaamde Tibetaans-Boeddhistische Tonglen meditatie. Hij is nogal radicaal en kan wat tegennatuurlijk aanvoelen. We stellen ons namelijk voor dat we iets innemen waar we als mens juist een primaire en geconditioneerde afkeer van hebben. We doen dat omdat die reactie kan verhinderen dat we de pijn en het lijden, van onszelf en van anderen, werkelijk onder ogen durven komen. Hierdoor bestaat het risico dat we ons afkeren van het lijden of er juist in blijven hangen.

Dit zijn de stappen die je doorloopt in een rustig tempo:

Stap 1: Settelen en openen
Neem een moment om je geest te laten settelen, bijvoorbeeld door je open te stellen voor geluiden.

Stap 2: Visualisatie
Stel je dan voor dat je duisternis, hitte of zwaarte inademt en koelte, licht en helderheid uitademt. Inademen tot in alle cellen van je lichaam, uitademen door al je poriën. Maak ruimte in je hart of in je hele lichaam terwijl je inademt. Ga hiermee door totdat de visualisatie synchroon loopt met de adembeweging en de adem haar natuurlijke ritme heeft hervonden.

Stap 3: Focus
Breng dan je aandacht naar een lastige situatie of emotie, bijvoorbeeld het lijden van een oorlogsslachtoffer. Adem zijn of haar pijn en lijden in en adem liefde en mededogen uit. Mocht je merken dat je bent aangedaan, adem dan tevens je eigen emoties zoals verdriet en machteloosheid in en adem tevens liefde en compassie voor jezelf uit.

Stap 4: Uitbreiden
Breid de oefening dan geleidelijk aan verder uit naar anderen die zich in eenzelfde situatie bevinden, zoals alle mensen die momenteel te lijden hebben onder oorlogen. Deze kring van mensen kun je gedurende de oefening of in de loop der tijd zover uitbreiden als je wilt.

Er bestaan verschillende varianten van deze meditatie. In de zelfcompassietraining (Mindful Self-Compassion) stellen we ons bijvoorbeeld voor om vriendelijkheid of compassie in te ademen voor onszelf en vriendelijkheid en compassie uit te ademen voor een ander.

De hierboven beschreven variant, die is gebaseerd op een oefening van meditatieleraar Pema Chödrön, kun je ook puur doen voor jezelf. Zo kun je bijvoorbeeld vanaf stap 3 onzekerheid inademen en vertrouwen uitademen.

Hier vind je een beschrijving van deze oefening door Pema Chödrön en hier een begeleide oefening van haar.

Een oefening in geduld

12/20/23

Drie jaar na het begin van de COVID-pandemie in Nederland was het dan zover: eindelijk had ook ik dat tweede streepje. Het voelde als een stevige griep, zoals ik die zo eens in de tien jaar heb en waarvan ik de laatste keer nog een poos flink moe was gebleven. Toch was het ditmaal anders en kreeg ik klachten die ik aanvankelijk moeilijk kon plaatsen; naast vermoeidheid, hartkloppingen, kortademigheid, een droge mond, te veel onrust om goed te kunnen slapen. Geleidelijk aan begon ik de triggers te herkennen: een overmaat aan prikkels, fysieke en geestelijke inspanning, stress, onvoldoende rust.

Er was maar heel weinig voor nodig om de klachten te doen opvlammen. Gewoon leven, eigenlijk. Voordat ik begreep wat er aan de hand was, had ik dan ook geen klachtenvrij moment meer. Toen ik me beter begon te voelen kreeg ik te maken met de beruchte COVID-terugvallen als gevolg van minieme stapjes voorwaarts: een kwartiertje zwemmen in een rustig tempo, uit eten gaan in een zorgvuldig uitgekozen restaurant met goede akoestiek, een halve uitzending Zomergasten. De repercussies waren verrassend heftig en direct: wekenlang gierde de adrenaline weer door m’n lijf (zonder stressbron wel te verstaan) en had ik zoveel dorst dat er op een slechte nacht een volle Dopper doorheen ging. Een ontregeld zenuwstelsel, is het vermoeden van onderzoekers. En zo voelde het inderdaad. Daarnaast stopt het enzym dat de infectie bestrijdt kennelijk niet na gedane arbeid en wordt daarmee verantwoordelijk voor de aanhoudende malaise.

We weten niet hoeveel mensen na een COVID-infectie te maken krijgen met klachten. Ik kom schattingen tegen van één op de acht, maar hoeveel mensen waarvan last hebben en hoe lang, of wat hen helpt – het is allemaal niet systematisch bijgehouden. Sommige kinderen hebben zo weinig energie dat ze niet meer naar school gaan en er zijn mensen die al jaren thuis zitten vanwege vermoeidheid en hersenmist. Maar de klachten kunnen ook beperkt blijven tot een paar maanden reuk- en smaakverlies (evengoed ben ik blij dat me dat bespaard is gebleven). En: hoeveel verdeeldheid het virus ook mag hebben gezaaid in de samenleving, de naweeën lijken, als ik zo om me heen kijk, geen onderscheid te maken tussen gevaccineerden en niet-gevaccineerden.

Het is begrijpelijk dat nog veel onbekend is over deze aandoening. Het betreft een relatief jong verschijnsel, in ieder geval onder mensen. Maar als het inderdaad een blijvertje is, dan wordt het wel zaak om beter te gaan snappen wat het virus precies aanricht en wat eraan gedaan kan worden. Het heeft immers een enorme impact op het welzijn van mensen en hun deelname aan de maatschappij. Begin juni kwam het goede nieuws dat minister Kuipers van Volksgezondheid 32 miljoen euro beschikbaar stelt voor onderzoek naar post-COVID.

Zelf heb ik gelukkig steeds kunnen blijven werken, zij het veel minder uren. Nog altijd ben ik behoorlijk beperkt in wat ik kan doen, maar heel geleidelijk aan heb ik minder terugvallen, duren ze korter en zijn ze minder heftig. Waar heb ik dat aan te danken? Ik doe onder meer aan liggend rusten (volgens de methode van Annemarieke Fleming, zie ook mijn vorige blog) en yoga (zij het op een veel lager pitje), wandel (op advies van de huisarts, niet aan dovevrouwsoren gericht), vermijd te veel fysieke inspanning, stress en prikkels (ik ga nooit meer de deur uit zonder ouderwetse oordoppen, een zegen in zakformaat), douche koud af, mediteer nog wat vaker, doe ademhalings- en andere oefeningen voor de nervus vagus en ga voor behandeling naar mijn fysiotherapeut/osteopaat.

Daarnaast is er mijn persoonlijke situatie die mij überhaupt in staat stelt om rust te nemen. Er lopen weliswaar drie katten maar geen kleine kinderen rond en het was mogelijk om minder te gaan werken. Bovendien heb ik geen financiële zorgen. En ook mijn vak, van psycholoog gespecialiseerd in arbeid en gezondheid en in mindfulness, komt goed van pas: niet alleen is mijn werk relatief prikkelarm, ook heb ik ruime ervaring met het begeleiden van mensen met een burnout en beschikte ik al over methoden om het centraal zenuwstelsel te kalmeren.

Verder ben ik getraind in het omgaan met gedachten en gevoelens die het hersteltraject nodeloos zouden kunnen verlengen. Het is niet voor niets dat cognitieve gedragstherapie post-COVID klachten kan doen afnemen. Het haalt die extra laag eraf, die we ongewild en onbedoeld bovenop het lijden kunnen leggen: de twijfels die na verloop van tijd de kop op kunnen steken, de angst dat het nooit meer goed gaat komen.

Maar in hoeverre de opgaande lijn te danken is aan al deze factoren of simpelweg het resultaat is van een natuurlijk proces, eerlijk gezegd zou ik het niet kunnen zeggen. Een uitspraak van een sportieve supervisant over de eerste drie maanden na haar Covid-infectie is mij bijgebleven: ‘Er was niets, dus er was ook niets om op te bouwen’. De mens zoekt altijd naar een uitweg uit het lijden, baseert zich daarbij op bewezen methoden of doet maar wat. En probeert te accepteren wat vooralsnog nu eenmaal even zo is.

Het afgelopen half jaar heb ik vaak gedacht aan mensen in ongunstiger omstandigheden. En aan jongeren die nog volop bezig zijn hun leven op te bouwen en voor wie dit allemaal nog vele malen verdrietiger en frustrerender moet zijn. Dat laat onverlet dat ook ik reikhalzend uitkijk naar het moment dat ik niet meer iedere paar uur rust hoef te nemen, weer wat meer kan werken, naar zwemtraining kan, eens uit eten kan gaan of naar een dansvoorstelling of concert. Ik heb alvast kaarten in huis voor Loreena McKennitt in Carré, op 2 april volgend jaar!

Eusebeia

07/6/23

Wie Boeddhistische meditatie beoefent, is volgens leraar en auteur Stephen Batchelor vooral bezig met de-conditionering van onze gewenning aan het leven. Als baby zijn we nog voortdurend verwonderd, alles is nieuw. Maar geleidelijk aan raken we gewend aan deze nieuwe situatie en vragen  we ons steeds minder vaak af waar we toch in ‘s hemelsnaam zijn beland: rondtollend in een oneindige en ook nog eens uitdijende ruimte (maak je daar maar eens een voorstelling van) op een bol te midden van andere planeten, sterren en manen, omringd door een ongelooflijke hoeveelheid (hoewel helaas in drastisch tempo afnemende) variatie aan levensvormen met allemaal hun eigen biotoop, uiterlijke verschijningsvormen en overlevingsmechanismen.

De puberteit is zo’n periode dat we vaak met hernieuwde scherpte zien hoe bijzonder dat eigenlijk allemaal wel niet is. De klassieke levensvragen komen op. Draait de wereld gewoon door na mijn dood? Amper voorstelbaar. Wat als ik niet was geboren en ik van dit alles niets had geweten? Nog moeilijker voorstelbaar. Hoe ziet oneindigheid eruit in tijd en ruimte? Mind-boggling als je er werkelijk bij stilstaat. Maar vervolgens vallen we meestal weer snel in slaap. Ik in ieder geval wel. Het duurde jaren waarin het leven me te zeer opslokte voordat het me ineens weer overviel. Ik kan me niet eens meer precies herinneren wat de aanleiding was. Het schokte me dat ik het zo lang was verloren, het eerbiedige ontzag voor het wonder en mysterie van het leven. Eusebeia, zoals de oude Grieken het noemden.

We hebben als mens een ongelooflijk vermogen tot habituatie. Wanneer we ‘s ochtends onze kleren aantrekken voelen we die op de huid, waarna de sensatie vrijwel direct weer geruisloos naar de achtergrond verdwijnt. Als kind hadden wij thuis een klok die voortdurend tikte. Na jaren van blootstelling aan dat geluid was het bijna onmogelijk om het nog te horen. En zo zijn we niet in staat om de wereld waar te nemen zoals die werkelijk is (wat dat ook moge betekenen). De cognitief psycholoog Donald D. Hoffman beweert zelfs dat we überhaupt maar een deel van de werkelijkheid kúnnen waarnemen. Ons brein is namelijk zodanig geëvolueerd dat het slechts waarneemt wat we nodig hebben voor onze overleving. Doelmatig en effectief, maar tegelijkertijd inperkend.

Er is overigens nog een sta in-de-weg om het mirakel van het leven op waarde te kunnen schatten: onze neiging om niet in de wereld maar in verhalen te leven. Zowel in kleine persoonlijke (“Ik ben nu eenmaal een mislukkeling”) als in grote gemeenschappelijke verhalen. Dat laatste laat schrijver Yuval Harari overtuigend zien in zijn bestseller Sapiens. Volgens hem creëert de mens verhalen in de vorm van geloofsovertuigingen en politieke ideologieën teneinde op grote schaal samen te kunnen leven en de dood op afstand te houden. Het is het water waar we in zwemmen, zoals David Foster Wallace prachtig betoogt in zijn legendarische lezing This is Water.

Die verhalen worden uiteindelijk ook altijd weer ontmaskerd, als onvolledig of eenzijdig. Zo zag de Westerse mens zichzelf lang als kroon op de schepping die de haar omringende flora en fauna aan zich mocht onderwerpen. We beseften niet welke prijs daarvoor moest worden betaald. Nu we het contact zijn verloren met andere levensvormen en de aarde hebben uitgeput beginnen we daar anders naar te kijken. Hoe kunnen we de kans vergroten dat we wakker blijven, vroeg ik me af, en hoe kunnen we steeds weer opnieuw contact maken met het mirakel van het leven?

Mij helpt het om wat vaker bewust uit te zoomen, wat verder te kijken dan mijn eigen directe leven, bewust stil te staan bij de context waar we in leven, zowel in tijd als in ruimte, zo nu en dan een ander perspectief in te nemen. Heel concreet doe ik dat bijvoorbeeld door iedere avond even naar de maan te kijken, haar loop te volgen en haar vorm gedurende de weken te zien veranderen. Of me te realiseren dat alles wat ik om me heen zie, zowel de levende als de dode materie, voortkomt uit het basismateriaal van de aarde na de oerknal.

En natuurlijk helpt mindfulness: waarnemen met open, nieuwsgierige aandacht – niet iets wat we persé geneigd zijn te doen. Hans Eijkelboom, die al jarenlang voorbijgangers op straat fotografeert, was het opgevallen dat de mensen steeds meer in zichzelf gekeerd zijn en minder om zich heen kijken (bijlage NRC 1 juni 2023). We nemen de wereld steeds vaker indirect waar, via een beeldscherm – een tweedehands ervaring. Als ik met het openbaar vervoer reis en om me heen kijk in plaats van op het scherm van m’n telefoon, zie ik altijd wel iets wat me treft. Onlangs deed ik een loopmeditatie met mijn neef van 23 op mijn favoriete wandelpad. We deden een half uur over dat luttele stukje. Na afloop vertelde hij me dat hij nog nooit zoveel verschillende soorten bladeren had gezien op zo’n kleine afstand.

Archief

  • Aandacht voor de natuur
  • Aandacht voor het klimaat
  • ACT bij trauma
  • Alles wat aandacht krijgt groeit. Ook in de hersenen.
  • Belangrijke levensgebeurtenissen
  • Change of mind, change of times
  • Controledrang
  • Coping tijdens Covid en daarna
  • Daar heb ik geen last meer van
  • Dankbaarheid
  • De donkere dagen
  • De koude kant, ver weg in het land
  • De olifant in de kamer
  • De wereld al wandelend tot leven laten komen
  • Deep Look
  • Depressie als verhaal
  • Een geval van toeval
  • Een nieuw taboe
  • Een oefening in geduld
  • Een slaaf van jezelf
  • Ego-emoties
  • EMDR
  • Erkenning
  • Eusebeia
  • Experiëntiële vermijding en een waardevol leven
  • Getting your things done
  • Goede gewoontes
  • Het allerlaatste woord over multitasking
  • Het cultiveren van kalmte en concentratie
  • Het lerende lichaam
  • Het zesde uur
  • Inclusief en Exclusief
  • Mijn ego is kleiner dan het jouwe!
  • Mindfulness en Compassie in tijden van Corona
  • Ode aan het werk
  • Oh wee op tv
  • Op retraite gaan
  • Op zoek naar onze verloren gewaande tijd
  • Op zoek naar stilte
  • Pandemische paniek
  • Psychotherapie en psychedelica
  • Status
  • Symposium: serieuze spelen
  • Taal als kleren van de keizer
  • Tien jaar arbeidspsychologische praktijk
  • Toegestane emoties
  • Traumasporen
  • Verdeeldheid en verbondenheid
  • Verlichting
  • Verlies
  • Waarden in een veranderende wereld
  • Waarom houden we toch zo van onze hersenen?
  • Wat is een burnout (behalve dat wat de UBOS meet)?
  • Wie kent jou het beste, jijzelf of de mensen om je heen?
  • Worden wie je bent? Of worden wie je wilt zijn?
  • Zelfcompassie in de snelkookpan of op het sudderplaatje
  • Zelfsturing of structuur